お腹が弱い人必見！あなたを苦しめていた食べ物を知って快適な食事を楽しもう！【高/低FODMAP一覧】

さてこの世界には食べてはいけないものが存在する。

それはジャンクフードだったり甘いお菓子だったり

お腹の弱い私のような人は、それ以外にも食べると調子が悪くなるものが存在します。

それが高FODMAPと呼ばれる食品たちです。

一見お腹に良いといわれている食品でも、お腹が弱い人にはマイナスに働いてしまうものもあります。

代表的なのが食物繊維です。お腹に良いからとあなたも積極的に食べていませんか。それでお腹の不調が改善されている方にとっては、この記事は必要ないでしょう。

このような腸活を頑張っているのに便秘や下痢、お腹の張りという症状に悩んでいるあなたに向けた記事になっています。

この記事では、そんなお腹の弱い人には負担になる食品を紹介していきます。

ここで紹介する全部があなたに当てはまるものではないので、自分の体で試してみて合う合わないを確認してみてくださいね。

筆者

私の場合は、合わないものはお腹がゴロゴロしたり張ったり、おならが増えたりするので割とすぐわかっちゃいます。

穀物編

避けた方がいい穀物【高FODMAP】

大麦
小麦
ライ麦
とうもろこし
小麦製品（パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、ピザ、お好み焼き、たこ焼き、ケーキ、パイ、パンケーキ、焼き菓子）

みなさんの好きなものばかりなのでは無いでしょうか。

なんで小麦の製品はこんなに美味しいのでしょうか。罪ですよね。

もう一生ダメと考えるのではなく、ちょっとだけガマンすることがストレスなく継続する秘訣です！

例えば、週1回/月1回のご褒美にするくらいの感じで取り組んでいただければと思います。

完全に食べちゃだめと言っているわけではないので、自分の体と相談して決めてください。

かわりにこれを食べよう！穀物【低FODMAP】

米
玄米
そば
オートミール

日本人の主食の米が低FODMAPなのは、ありがたいことですね。

毎日パンを食べている人は、一週間のうち何日かご飯に置き換えるだけでもなんか今日調子いいと感じることができると思います！それを感じることができたら徐々に減らしていくといいですよ。

野菜・いも編

避けた方がいい野菜・いも【高FODMAP】

アスパラガス
豆類
納豆
ゴーヤ
ねぎ
玉ねぎ
にんにく
ニラ
カリフラワー
ごぼう
セロリ
キムチ
フライドポテト
さつまいも
マッシュルーム
らっきょう

かわりにこれを食べよう！野菜・いも【低FODMAP】

ナス
トマト
ブロッコリー
人参
ピーマン
唐辛子
ほうれん草
かぼちゃ
きゅうり
じゃがいも
生姜
オクラ
レタス
たけのこ
もやし
青梗菜
白菜
かぶ
キャベツ
ズッキーニ
パセリ
大根

フルーツ編

肉・魚・卵・ナッツ・スパイス編

乳製品編

調味料・その他編

飲料編

まとめ

品目	高FODMAP	低FODMAP
穀物	大麦、小麦、ライ麦、とうもろこし、小麦製品（パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、ピザ、お好み焼き、たこ焼き、ケーキ、パイ、パンケーキ、焼き菓子）	米、玄米、そば（十割蕎麦）オート麦、オートミール
野菜・いも	アスパラガス、豆類、納豆、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、カリフラワー、ごぼう、セロリ、キムチ、フライドポテト、さつまいも、マッシュルーム、らっきょう	ナス、トマト、ブロッコリー、人参、ピーマン、唐辛子、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、生姜、オクラ、レタス、たけのこ、もやし、青梗菜、白菜、かぶ、キャベツ、ズッキーニ、パセリ、大根
フルーツ	りんご、柿、スイカ、なし、すもも、桃、杏、パパイヤ、プラム、さくらんぼ、マンゴー、干しぶどう、グレープフルーツ、アボカド、ライチ、いちじく、ドライフルーツ、これらを含んだジュース等	バナナ、いちご、ココナッツ、ぶどう、メロン、キウイ、オレンジ、みかん、レモン、バイナップル、ライム、ラズベリー、ブルーベリー等
肉・魚・卵・ナッツ・スパイス	缶詰の魚、ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（20粒以上）、小豆、わさび、あんこ、きなこなど	ベーコン、ハム、豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、魚介類、卵、七面鳥、アーモンド（10粒以下）、ヘーゼルナッツ、くるみ、ピーナッツ、栗、ミント、バジル、カレー粉、チリパウダー、唐辛子など
乳製品	牛乳、乳糖を含む乳製品全般、ヨーグルト、アイスクリーム、クリーム類全般、ミルクチョコレート、ホエイチーズ、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プリン、コンデンスミルク	バター、マーガリン、ラクトフリー製品、アーモンドミルク、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ
調味料・その他	はちみつ、オリゴ糖、コーンシロップ、ソルビトール、キシリトール、トマトケチャップ、カスタード、バーベキューソース、カレーソース、ブイヨン、缶詰のフルーツ、絹ごし豆腐、バルサミコ酢、豆乳	マヨネーズ、オリーブオイル、酢、缶詰のトマト、ココア、ココナッツオイル、ココナッツミルク、魚油、キャノーラ油、オイスターソース、ウスターソース、マーマレード、ピーナッツバター、酵母、木綿豆腐、メープルシロップ、味噌
飲み物	りんごジュース、マンゴージュース、オレンジジュース、レモネード、ウーロン茶、ハーブティー、チャイ、カモミールティー、エナジードリンク、	紅茶、コーヒー、緑茶、レモンジュース、水、白茶、ビール、ジン、ウォッカ、ウイスキー、甘くないワイン、日本酒